September is de maand waarin de Reformers weer vol staan. Iedereen komt terug van vakantie met goede voornemens, en bijna iedereen maakt dezelfde fout: doorgaan waar je in juni was gebleven. Zelfde veren, zelfde tempo, zelfde serie. En dan verbaasd zijn dat je onderrug de volgende dag piept of dat je halverwege de les je adem kwijt bent.
Je moet wel bedenken dat zes weken zonder Reformer echt iets doet met je lichaam. Niet dramatisch, je spieren zijn er nog, maar de coördinatie en het uithoudingsvermogen van je diepe buikspieren zakken sneller weg dan je denkt. Het goede nieuws: het komt net zo snel terug, als je het opbouwt. In deze blog leg ik uit hoe je dat in drie weken doet, thuis of in de studio, en wat je erbij kunt gebruiken.
Waarom je niet op je oude veerstand moet beginnen
Op de Reformer bepaalt de veerstand niet alleen hoe zwaar een oefening is, maar ook hoeveel controle je nodig hebt. Bij footwork geven zwaardere veren juist steun, maar bij armwerk, de long stretch en alles waarbij je zelf de Carriage moet stabiliseren, vraagt een zwaardere veer om meer kracht uit je centrum. En precies dat centrum is wat na een zomer als eerste zijn scherpte kwijt is.
Begin je op je oude stand, dan compenseer je. Je schouders trekken op, je onderrug holt, je nek spant zich aan. Je doet de oefening wel, maar niet met de spieren waar hij voor bedoeld is. Dat is precies waarom mensen na de eerste les na de vakantie stijf zijn op plekken waar ze normaal niks voelen. Zet dus alles één veer lichter dan je gewend bent, en bouw van daaruit op. Meer over wat veren doen lees je in spring types uitgelegd.
Week één: footwork en ademhaling
De eerste week doe je twee korte sessies van hooguit dertig minuten. Je begint met ademhaling op de mat of op de Carriage: liggend, handen op je ribben, en breed naar de zijkant ademen. Vijf minuten is genoeg. Daarna footwork in alle standen: hielen, ballen van je voeten, parallel, V-positie. Rustig tempo, één tel weg en twee tellen terug. Dan de hundred, maar met je hoofd nog op de hoofdsteun als je merkt dat je nek het overneemt.
Sluit af met een paar stretches op de Reformer of op een Arc, en dat is het. Geen armwerk, geen staande oefeningen, geen box. Het voelt als te weinig, en dat is precies de bedoeling. Je zoekt deze week je Carriage weer op, niet je grens.
Week twee: je oude veerstand terug
In de tweede week ga je terug naar de veren die je voor de zomer gebruikte, maar het tempo blijft rustig. Nu komt het armwerk erbij: arms in straps liggend, daarna zittend, en de coordination als je die kent. Ook de box komt terug: short box series voor je buik en rug, en de long box voor pulling straps. Als je thuis een Short Box Bar hebt, gebruik die dan bij de short box, want dat houdt je armen lang en je borst open.
Let deze week vooral op de terugweg van elke beweging. Bijna iedereen stopt met werken zodra de Carriage weer richting de stopper gaat en laat de veren het overnemen. Juist dat gecontroleerde terugkomen is waar je centrum weer aan gaat staan. Twee tellen weg, drie tellen terug. Als je het goed doet, is de terugweg zwaarder dan de heenweg.
Week drie: je volledige routine
Vanaf week drie mag alles weer. Tempo omhoog, staande oefeningen, de jump board als je die hebt, en de Chair voor wie er een heeft staan. Nu merk je pas hoeveel het scheelt dat je twee weken hebt opgebouwd: je voelt de oefeningen weer op de juiste plek, en je hebt geen last van je nek of onderrug.
Wil je in deze week wat extra weerstand toevoegen zonder zwaardere veren, dan zijn kleine props het slimst. Een set resistance bands rond je bovenbenen bij footwork of bridging maakt je bilspieren meteen wakker. En een Soft ball tussen je knieën bij de hundred of onder je onderrug bij de roll-up dwingt je om je binnenkant dijen en je diepe buik aan te zetten.
Voor studio-eigenaren: dit is het moment
Als je een studio runt, weet je dat september na januari de drukste instroommaand is. Nieuwe leden komen binnen, oude leden komen terug, en allemaal moeten ze opgebouwd worden. Overweeg om de eerste twee weken van september een aparte "terug in je ritme"-les te draaien, met lichtere veren en meer aandacht voor de basis. Het voorkomt blessures en het is een goede manier om nieuwe leden te laten wennen zonder dat ze in een gevorderde groep terechtkomen.
En kijk meteen naar je apparatuur. De zomer is rustig geweest, dus de veren zijn niet versleten, maar de kerstdrukte komt eraan. Wil je in januari klaarstaan met extra Reformers, dan moet je die in oktober bestellen. Hoe je dat terugrekent staat in waarom januari de beste en slechtste maand is voor Pilates studio's.
Nog geen eigen Reformer?
Dan is dit een goed moment om er een te gaan voelen. In onze showroom in Uddel, vlakbij Apeldoorn, staan zes Reformers klaar om te proberen: de Fold Reformer, de Lignum Reformer met Tower, de Nubium Reformer en de Elite Reformer van Elina Pilates, de Fit Reformer van Peak Pilates en de Talma 62 Reformer van HEGREN Pilates. Welke bij jou past hangt af van je ruimte en hoe vaak je traint, en dat hebben we uitgeschreven in de complete keuzehulp voor een Reformer thuis.
